作者：鄭州大學第二附屬醫(yī)院疼痛科主治醫(yī)師 黑光

 

前言：為了總結(jié)這篇膝關(guān)節(jié)康復鍛煉宣教文章，我查閱了大量的文獻，走訪和電話咨詢了許多骨科、疼痛科醫(yī)生以及健身教練，感謝大家的無私奉獻，所有動作本人也都堅持鍛煉超過1年以上，安全有效，希望為更多的膝關(guān)節(jié)疼痛患者帶來福音。但仍需注意的是，鍛煉并不能治療所有的膝關(guān)節(jié)疾病，如膝關(guān)節(jié)滑膜炎、化膿性關(guān)節(jié)炎等并不適合早期功能鍛煉，因此患有相關(guān)疾病的患者，仍需去正規(guī)醫(yī)院接受診療，如有相關(guān)問題，也可與我咨詢討論。
 

膝關(guān)節(jié)疼痛是常見病、多發(fā)病，多數(shù)50歲以上人群均有不同程度的膝關(guān)節(jié)疼痛，其部位復雜多變，傳統(tǒng)保守治療方法主要以口服止痛藥、氨基葡萄糖、中藥以及外貼膏藥等，大多數(shù)患者治療后疼痛緩解不佳，或短時間內(nèi)再次發(fā)作。
 

美國風濕病聯(lián)盟在膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的診療指南中將功能鍛煉與自我管理列為Ⅰ級推薦等級，可見功能鍛煉對膝關(guān)節(jié)炎的重要性。但具體應(yīng)該怎樣做到膝關(guān)節(jié)功能鍛煉，指南中并沒有詳細的指出，有些不恰當?shù)腻憻?，如爬山、跑步等不僅對膝關(guān)節(jié)疼痛無幫助，反而會加重關(guān)節(jié)炎癥與退變；而有些有益的鍛煉如游泳等，卻因諸多因素限制，導致許多患者無法進行。
 

其實，通過探究康復鍛煉的原理，其根本是將與膝關(guān)節(jié)活動相關(guān)的肌肉、筋膜與軟骨等組織充分激活，恢復其原有功能及活性，解除炎癥與粘連，從而緩解疼痛與活動受限等癥狀，重塑解剖學力線，減慢關(guān)節(jié)退變速度。但鍛煉時需以靜態(tài)鍛煉為主，減少膝關(guān)節(jié)活動性鍛煉，以周圍肌肉等長收縮和肌肉拉伸的鍛煉方法來鞏固關(guān)節(jié)周圍肌筋膜組織。因此，本人總結(jié)文獻報道、患者宣教及親身體驗，將膝關(guān)節(jié)鍛煉方法（包括常規(guī)鍛煉及內(nèi)側(cè)痛“O型腿”、外側(cè)痛“X型腿”、后側(cè)痛等針對性訓練）歸納如下：
 

常規(guī)鍛煉（所有膝關(guān)節(jié)疼痛患者均可練習）

1.仰臥勾腳（10-15次）

平臥在床上，雙腳向下繃直

緩慢將雙腳向上勾，并嘗試做抬腿動作，此時感受到股四頭肌發(fā)力即可，不必抬起大腿，堅持2秒為1次

2.仰臥抬腿（10-15次為1組，做2-3組）

平臥于床上，彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一側(cè)下肢伸直并繃直腳背

緩慢抬起伸直的一側(cè)下肢并緊繃腳背，另一側(cè)下肢彎曲固定不動，抬至60°左右即可，完成一側(cè)后再做另一側(cè)

3.躺式臀部拉伸（30秒為一組，做2-3組）

仰臥于床上，做“蹺二郎腿”狀

將雙手環(huán)抱至下方膝蓋腘窩處

保持臀部貼緊床面，雙手緩慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉緊感即可，完成一側(cè)后再做另一側(cè)

4.青蛙分腿拉伸（30秒為1組，做2-3組）
 

仰臥于床上，雙腳并攏，將雙膝關(guān)節(jié)分開并盡量貼緊于床，雙手可適當向下用力，感受大腿內(nèi)側(cè)拉緊感

5.坐姿腿腱拉伸（30秒為一組，做2-3組）

坐于床邊，將一側(cè)下肢自然下垂至地板，另一側(cè)下肢伸直放于床邊，并盡量向上勾腳

保持臀部不動，雙手向前觸摸床邊下肢的腳掌，感覺腿窩拉緊感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)

6.弓腿蹲拉伸（30秒為一組，做2-3組）

單腿跪于床上，將另一側(cè)下肢伸直于身前，腰背部挺直，收緊核心肌群

保持身體直立，緩慢將骨盆向前下方拉伸，感覺大腿根部拉緊感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)

膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛（包括O型腿）鍛煉方法

1.分腿靠墻蹲（15-30秒為一組，做2組）

直立靠于墻邊，將雙腿分開至與肩同寬，腳尖與膝蓋保持于一條線呈外八字狀

將臀部、肩部緊靠于墻，此時腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低

逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感，逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°，堅持15秒以上，可根據(jù)個人情況不同，酌情增減時間

2.坐姿夾腿（15個為一組，做2-3組）

坐于椅子上，膝關(guān)節(jié)自然下垂，將雙膝之間夾一軟枕，雙側(cè)大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，可找一助手幫助抽離枕頭，以用力對抗抽離枕頭為好，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮感。

膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛（包括X型腿）鍛煉方法

1.并腿靠墻蹲（15-30秒為一組，做2組）

直立靠于墻邊，將雙腿并攏，腳尖與膝蓋保持于一條線
 

將臀部、肩部緊靠于墻，此時腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持，如體重過大無法完成時，可不必向下坐太低

逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感，逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°，堅持15秒以上，可根據(jù)個人情況不同，酌情增減時間

2.股直肌抬腿（10個為一組，做2-3組）

坐于床邊，雙下肢自然下垂，將雙腳向下繃直

緩慢抬起一次下肢至水平，整個動作要持續(xù)向下繃直腳背

 

抬腿同時，向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)小腿，感受大腿前外側(cè)肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)

膝關(guān)節(jié)后側(cè)疼痛鍛煉方法

1.站姿直腿后蹬（10個為一組，做2-3組）
 

自然站立于椅邊，雙膝部直立

向身體后方抬腿，盡量保持膝關(guān)節(jié)直立，感受臀部肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)

2.俯臥后抬腿（10個為一組，做2-3組）

俯臥于床上，將一側(cè)髖部下方墊枕

緩慢抬起墊枕一側(cè)小腿至90°，此時保持腳向下勾，感受大腿后側(cè)肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)

膝關(guān)節(jié)鍛煉適用于關(guān)節(jié)炎癥、變形早期，疼痛時間大于1周而小于3年的患者，如已出現(xiàn)嚴重的膝內(nèi)翻，則無法改變關(guān)節(jié)變形程度，此鍛煉方法原理出自肌筋膜理論，本科室按此理論以銀質(zhì)針為治療手段，治愈超過500例膝關(guān)節(jié)疼痛患者，甚至在關(guān)節(jié)變形至必須行關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者，經(jīng)過治療后疼痛也明顯減輕，如有興趣可點此鏈接學習https://m.haodf.com/touch/zhuanjiaguandian/heiguang0911_7228425392.htm。

最后，再次感謝大家的支持，如有疑問，可至鄭州大學第二附屬醫(yī)院疼痛科與我共同探討，互相學習！感謝！

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（責編 / 陳建設(shè)  彭永強）