膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),也是最易受損的關(guān)節(jié),通過運動可以有效地改善膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的狀況,特別是股四頭肌,可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小,加強對膝關(guān)節(jié)的保護。
膝蓋損傷后,可做哪些不損傷膝蓋的有氧運動?
1、游泳(禁止蛙泳)
對膝關(guān)節(jié)退行性患者來說,最佳的運動項目是游泳。游泳時身體漂浮在水中,關(guān)節(jié)不承受體重,所受負荷最小,能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性,長期進行,可以鍛煉肌肉的力量和耐力,增強關(guān)節(jié)的靈活性。除了游泳,還可以進行水中步行,增加腿部的肌肉力量。需注意的是,不可選擇蛙泳,因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作,會對膝蓋有一定損害。
2、平地散步
每天堅持在平坦的道路上散步,能提高肌肉的彈力,減少疼痛的發(fā)生,還有利于軟骨的代謝及防止肌肉失用性萎縮,同時避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊,加重損傷。步速可控制在每分鐘60步,每日進行30-60分鐘,鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛,休息后可以很快恢復(fù)為宜。
3、普拉提
普拉提有利于身體脂肪燃燒消耗,同時加速身體毒素排泄;而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動,這種運動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條,并增強身體的應(yīng)急狀態(tài)能力,對膝蓋傷害非常小。
4、靠墻靜蹲
靜蹲可以增強股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量,通過改善髕骨對位不正,來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬,雙腳位置在身體前方,整個軀干緊貼墻壁,膝蓋彎曲,保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛煉的進行,大腿肌力的增加,再增加屈膝角度。
5、騎自行車
騎自行車也能很好地活動膝關(guān)節(jié),增強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量,還可使肌肉運動協(xié)調(diào)和肌力增強,有助于減輕關(guān)節(jié)疼痛癥狀。要注意的是要慢騎,車上不要載重,每天騎車時間不應(yīng)該超過1小時。可以騎走結(jié)合,充分活動全身關(guān)節(jié)。
6、頂天立地
以此鍛煉腿部肌肉,并拉開關(guān)節(jié)間隙,對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝并攏,十指交叉,翻掌向上,頸部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天,持續(xù)幾秒,彎腰盡量向地面觸碰,吸氣向上,呼氣向下。
7、水中漫步
在及腰深的水池中走路五分鐘,能夠有效地增強膝蓋的柔韌性。水中漫步的阻力很大,但它對膝蓋的沖擊力幾乎為零,是一種非常理想的運動方式。
(供稿/骨科一病區(qū) 吳增浦)