膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最易受損的關(guān)節(jié)，通過運動可以有效地改善膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的狀況，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小，加強對膝關(guān)節(jié)的保護。
膝蓋損傷后，可做哪些不損傷膝蓋的有氧運動？
1、游泳（禁止蛙泳）
對膝關(guān)節(jié)退行性患者來說，最佳的運動項目是游泳。游泳時身體漂浮在水中，關(guān)節(jié)不承受體重，所受負荷最小，能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，長期進行，可以鍛煉肌肉的力量和耐力，增強關(guān)節(jié)的靈活性。除了游泳，還可以進行水中步行，增加腿部的肌肉力量。需注意的是，不可選擇蛙泳，因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作，會對膝蓋有一定損害。
2、平地散步
每天堅持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生，還有利于軟骨的代謝及防止肌肉失用性萎縮，同時避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進行30-60分鐘，鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可以很快恢復(fù)為宜。
3、普拉提
普拉提有利于身體脂肪燃燒消耗，同時加速身體毒素排泄；而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動，這種運動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條，并增強身體的應(yīng)急狀態(tài)能力，對膝蓋傷害非常小。
4、靠墻靜蹲
靜蹲可以增強股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼墻壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。
5、騎自行車
騎自行車也能很好地活動膝關(guān)節(jié)，增強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協(xié)調(diào)和肌力增強，有助于減輕關(guān)節(jié)疼痛癥狀。要注意的是要慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應(yīng)該超過1小時。可以騎走結(jié)合，充分活動全身關(guān)節(jié)。
6、頂天立地
以此鍛煉腿部肌肉，并拉開關(guān)節(jié)間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝并攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續(xù)幾秒，彎腰盡量向地面觸碰，吸氣向上，呼氣向下。
7、水中漫步
在及腰深的水池中走路五分鐘，能夠有效地增強膝蓋的柔韌性。水中漫步的阻力很大，但它對膝蓋的沖擊力幾乎為零，是一種非常理想的運動方式。
（供稿/骨科一病區(qū) 吳增浦）
