散步、游泳、跳繩、打球、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)益處良多，人們往往因生活節(jié)奏快、工作壓力大、天氣不好、場(chǎng)地受限無(wú)法堅(jiān)持。高血壓、高血脂、高血糖在一步步侵害我們的血管和臟器；肥胖、無(wú)精打采、失眠等亞健康狀態(tài)時(shí)時(shí)環(huán)繞，我們還有“動(dòng)”起來(lái)的選擇嗎？
有的，耐力運(yùn)動(dòng)，一份新選擇，敬請(qǐng)查收！
耐力運(yùn)動(dòng)是指一種能夠增強(qiáng)身體耐力和持久力的運(yùn)動(dòng)，涉及長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的持續(xù)活動(dòng)。研究數(shù)據(jù)表明：耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)傳統(tǒng)和非傳統(tǒng)的心血管危險(xiǎn)因素均有顯著且有利的影響，如降低血壓、血糖、血脂以及改善身體成分，提高心肺功能、減少動(dòng)脈血管硬化、炎癥，緩解抑郁焦慮、提高生活和睡眠質(zhì)量等。與不運(yùn)動(dòng)相比，單純耐力運(yùn)動(dòng)可降低18%-29%的全因死亡率和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可降低40%-46%的風(fēng)險(xiǎn)。
耐力運(yùn)動(dòng)適合人群較廣，排除絕對(duì)禁忌癥和評(píng)估相對(duì)禁忌癥均可實(shí)施，對(duì)于無(wú)法進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人群、老年人和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素升高的人群益處往往更大。
與此同時(shí)，耐力運(yùn)動(dòng)可以改善絕經(jīng)前后婦女骨密度，尤其是股骨頸和腰椎；改善產(chǎn)婦心肺功能和尿失禁；減少妊娠糖尿病胰島素用量；降低產(chǎn)后抑郁評(píng)分和改善身體成分；減少老年人摔倒風(fēng)險(xiǎn)，保持生活獨(dú)立；增加心衰患者上下肢力量和耐力，提升心肺功能、6分鐘步行距離和生活質(zhì)量；改善外周血管疾病如下肢動(dòng)脈粥樣硬化性阻塞患者局部癥狀及提升步行距離；改善阿爾茲海默癥認(rèn)知功能，減少大腦白質(zhì)萎縮，對(duì)特殊人群如艾滋病、慢性腎疾病等亦有不同益處。
常見(jiàn)耐力運(yùn)動(dòng)包括：自由重量（啞鈴），俯臥撐、深蹲，器械，阻力帶。運(yùn)動(dòng)方式有：胸前推舉，俯臥撐，肩膀推舉/抬高，坐姿劃船/彎腰行，肱三頭肌拉伸/肱二頭肌卷曲，深蹲/箭步蹲，提踵，仰臥起坐，背部拉伸等，如下圖（圖片來(lái)源文獻(xiàn)）：
運(yùn)動(dòng)方案選擇
1.健康成年人：每周≥2次，總時(shí)長(zhǎng)30-60分鐘，8到10種不同運(yùn)動(dòng)方案，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以1至3組中等強(qiáng)度負(fù)荷進(jìn)行，每組允許8至12次意志疲勞重復(fù)。
2.疾病人群：運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和方式同上，低強(qiáng)度負(fù)荷開(kāi)始，更高的重復(fù)次數(shù)（15-20次）。
建議
1.充分?jǐn)z入蛋白質(zhì)是實(shí)現(xiàn)耐力運(yùn)動(dòng)益處的必要條件。
2.逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、次數(shù)以及兩次強(qiáng)度之間的時(shí)間。
3.6-17歲的青少年一周參加至少3天，每天1小時(shí)的中度及以上的耐力運(yùn)動(dòng)。
總而言之，運(yùn)動(dòng)是健康的良方，飯后堅(jiān)持走一走，消食降糖好幫手。希望大家能夠通過(guò)有氧+耐力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，努力實(shí)現(xiàn)高品質(zhì)生活。
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（供稿/聶連濤）
