你是否因為爬山、陰雨天、做家務(wù)甚至日常活動出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、酸痛、腫脹等問題，讓自己苦不堪言？
膝關(guān)節(jié)作為我們?nèi)碜罾鄣年P(guān)節(jié)，一直默默地承受著我們的重量，而且只要邁開腿就得用到它，一旦出現(xiàn)問題，我們會寸步難行, 如上下樓困難、不能走遠路、陰雨天膝關(guān)節(jié)反復(fù)疼痛甚至加劇，嚴重影響身心健康，降低生活質(zhì)量。
在30歲以前，膝關(guān)節(jié)處于從成長到初生的“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是“流暢無頓卡”。到了30-50歲，膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。50歲以上時，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化,關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關(guān)節(jié)的保護能力減弱，長期的負重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥，因此不少人會感覺到明顯的關(guān)節(jié)疼痛。人體膝關(guān)節(jié)這個重要的“零件”就像一個機器的零件，如果平時缺乏保護，那么磨損就會越嚴重，膝關(guān)節(jié)的問題也會越嚴重。
在日常生活中我們該如何正確守護膝關(guān)節(jié)呢？
1、體重的管理
正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。所以要保護膝關(guān)節(jié)首先要做的就是減重。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，以減輕整體的重量。
體重指數(shù)（BMI）計算方法如下：
體重指數(shù)BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)，測測你的體重指數(shù)是否維持在正常范圍。
2、選擇合適的運動
久坐是加速膝關(guān)節(jié)老化和退變的原因之一。適當科學(xué)的運動對膝關(guān)節(jié)的營養(yǎng)修復(fù)有重要作用。
首先，膝關(guān)節(jié)是屈伸關(guān)節(jié)，只有在屈伸運動時，循環(huán)才是良好的。也就是說長時間保持一個姿勢、做繞環(huán)運動等等都是不適合的。需要注意的是：千萬不要過量運動，不管鍛煉方式如何，都應(yīng)當注意適量即可，若過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛，則應(yīng)停止鍛煉以避免對膝關(guān)節(jié)造成損傷。
其次，了解不同姿勢的膝蓋受力情況，根據(jù)不同姿勢膝蓋的承重壓力，選擇正確的運動方式，減少重力對關(guān)節(jié)的影響。走路、騎自行車、游泳水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。
最后，要少爬山少走樓梯。因為爬梯爬山屬于負重運動，膝關(guān)節(jié)受力最大，也最易使已經(jīng)受損的膝關(guān)節(jié)進一步惡化。如果一邊膝蓋出現(xiàn)問題，上樓梯時好腳先上，下樓梯時壞腳先下，一步一階，不要跨步上樓梯，要等雙腳都站在一個臺階上后再邁下一步，以減少關(guān)節(jié)的承重。
3、注意保暖
膝關(guān)節(jié)對于溫度變化極為敏感，如果遇到濕寒，就會嚴重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。所以注意膝關(guān)節(jié)的保暖，及時佩戴護膝，保證關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)對于保護膝蓋來說尤為重要。
4、均衡營養(yǎng)，注意鈣劑的攝入
均衡的飲食不僅是身體健康的保證，更是膝關(guān)節(jié)的守護神。平常應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)的食物如牛奶、大豆、海帶、魚蝦等，這樣可以防止骨質(zhì)疏松,并讓關(guān)節(jié)更健康。
5、改掉不良習(xí)慣
（1）別久坐：久坐是加速膝關(guān)節(jié)老化和退變的原因之一，適當科學(xué)的運動對膝關(guān)節(jié)的營養(yǎng)修復(fù)有重要作用。
（2）莫蹺二郎腿：蹺二郎腿容易在大胯外側(cè)引起大轉(zhuǎn)子滑膜炎，出現(xiàn)大腿外側(cè)疼痛，易引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉、筋膜炎癥。
（3）盡量避免那些可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的動作如：搬重物、深蹲、頻繁上下樓梯等。另外，選擇一雙合腳的鞋子，可以減少運動時膝關(guān)節(jié)承受的撞擊與壓力，以保護膝關(guān)節(jié)。
6、勤鍛煉，增強腿部的肌肉力量
膝關(guān)節(jié)部分的骨質(zhì)很重要，同樣重要的還是支撐骨骼的肌肉，腿部肌肉強壯，可以很好的給關(guān)節(jié)以支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。直抬腿就能很好的鍛煉腿部肌肉，方法如下：
臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。
休息2分鐘后再次重復(fù)。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據(jù)自己的情況來調(diào)節(jié)就可以。
除此之外，鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強對腿的感知和操控能力，增加膝關(guān)節(jié)各個肌肉協(xié)調(diào)性。
7、合理用藥
在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當?shù)氖褂靡恍┧幬铮鼈兡軡櫥P(guān)節(jié)，改善關(guān)節(jié)功能，為膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)增添一份力量。
膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)是一場持久戰(zhàn)，需要我們持之以恒的關(guān)注與呵護，一旦膝關(guān)節(jié)發(fā)出疼痛或不適的信號，切勿忽視，及時尋求醫(yī)生的幫助，避免病情惡化。
圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)即刪。
（供稿/毛興普）
