醫(yī)院新聞
      
	

      

      
	
      
		
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			吃對,更健康!地中海飲食到底如何吃？			
      發(fā)布日期：2023-12-26 16:53:39
      
		
      
		
      
			       2023年《美國新聞與世界報(bào)道》評(píng)選出的年度最佳飲食榜單中，地中海飲食被評(píng)為綜合飲食榜單第一，這已經(jīng)是地中海飲食連續(xù)第6年位居全球最佳飲食榜首。長期以來，地中海飲食模式一直被認(rèn)為是營養(yǎng)、疾病預(yù)防、健康和長壽的黃金標(biāo)準(zhǔn)。那么，什么是地中海飲食呢？
      
       何謂地中海飲食？
      
       地中海飲食（Mediterraneandiet，MD）這一概念在20世紀(jì)50年代被提出，用來描述地中海海岸線橄欖生長區(qū)的傳統(tǒng)飲食模式，橄欖油是其主要食用脂肪，鼓勵(lì)攝入新鮮蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅(jiān)果類、全谷物的食物，配合規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)。2010年，聯(lián)合國教科文組織將地中海飲食認(rèn)定為意大利、希臘、西班牙和摩洛哥的“非物質(zhì)文化遺產(chǎn)”。地中海飲食模式的特點(diǎn)是以不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低鹽低熱量、大量果蔬為核心結(jié)構(gòu)。研究發(fā)現(xiàn)，這類飲食結(jié)構(gòu)中，攝入的食物富含抗炎和抗氧化劑成分，這些成分可通過減少促炎性細(xì)胞因子，增加抗炎細(xì)胞因子，降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)以及衰弱的發(fā)生等。因此被推崇為一種可持續(xù)發(fā)展的飲食形式，逐漸廣泛應(yīng)用于心血管疾病及代謝綜合征、帕金森和阿爾茨海默病、惡性腫瘤等的預(yù)防和治療中。
      
       地中海飲食怎么吃？
      
       1、以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；
      
       2、對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；
      
       3、烹飪時(shí)用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動(dòng)物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；
      
       4、脂肪最多占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；
      
       5、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；
      
       6、每周吃兩次魚或者禽類食品(研究顯示魚類營養(yǎng)更好)；
      
       7、一周吃不多于7個(gè)雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多于4個(gè))；
      
       8、用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；
      
       9、每月吃紅肉總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；
      
       10、適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯；
      
       11、除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
      
       地中海飲食的健康益處：
      
       1、心血管健康：地中海飲食被廣泛認(rèn)為是降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的有效方式。它的低飽和脂肪、高單不飽和脂肪和抗氧化劑含量有助于降低膽固醇水平、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。此外，地中海飲食中的一些特定食物，如魚類和堅(jiān)果，富含Omega-3脂肪酸，對心臟健康也有益。
      
       2、降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)：地中海飲食中的抗氧化劑和多酚類化合物具有抗炎作用，可降低慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。慢性炎癥與多種疾病密切相關(guān)，如肥胖、糖尿病和某些癌癥。通過攝入富含抗炎成分的食物，地中海飲食有助于維護(hù)身體的健康狀態(tài)。
      
       3、促進(jìn)健康的消化系統(tǒng)：地中海飲食中的高纖維食物有助于促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康。纖維有助于預(yù)防便秘、維持腸道正常菌群平衡，并降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
      
       4、控制體重和預(yù)防肥胖：地中海飲食注重新鮮、健康的食物，限制高熱量和加工食品的攝入，有助于控制體重和預(yù)防肥胖。此外，地中海飲食中的橄欖油和堅(jiān)果含有健康的脂肪和蛋白質(zhì)，能夠提供飽腹感并穩(wěn)定血糖水平。
      
       5、延緩認(rèn)知衰退：一些研究表明，地中海飲食與改善認(rèn)知功能和延緩認(rèn)知衰退有關(guān)。其中的抗氧化劑和抗炎成分可能對大腦健康起到積極的作用。
      
       地中海飲食既然有這么多好處，建議大家遵循它的飲食模式，從而充分科學(xué)利用它對人類健康的所有好處和積極影響。
      

      （護(hù)理教研室/單秋菊）
      
		
      
		
      
			
			
			
		
      
		
	
      
	

      

      




      






      

	
      

	

	


      




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