很多人一聽到補鈣就想到生長發(fā)育的小孩和容易骨質(zhì)疏松的老年人。但是，你是否知道，其實大部分的人都需要補鈣，并不是等到缺鈣了才需要補鈣。人的骨量在30歲左右的時候達到峰值，之后便開始下降，在這之前和之后都是需要補鈣的，只是生長發(fā)育中的嬰幼兒和青少年、妊娠期和哺乳期婦女、老年人這類人群需要補的鈣更多。那在補鈣的過程中，我們應(yīng)該注意什么呢？如何科學(xué)補鈣呢？
首先，吃含鈣豐富的食物。奶及奶制品是鈣的良好來源，對于乳糖不耐受嚴重的人來說，豆制品也是補鈣的重要食物。此外，蝦皮、堅果、芝麻醬、蔬菜也富含鈣，但是蔬菜中含有較高的草酸，草酸會抑制鈣的吸收。為了提高鈣的吸收率，平時做飯可以采用焯水的方式去掉一些草酸。在生活中，注意均衡膳食，多種類搭配著來，也可以多吃點含維生素D的食物，比如動物的肝、蛋黃等。
其次，選擇合適的鈣補充劑。增加食物中的鈣供應(yīng)量是最好的選擇，如果仍然不能滿足身體的鈣需求，或缺鈣情況明顯，就需要選擇合適的鈣劑進行補充。最常見的鈣劑主要是以下兩類：
無機酸鈣（碳酸鈣）含鈣量高，但溶解度相對較低，難于吸收，吸收時需要消耗胃酸，影響正常消化功能，一些消化功能不好的人吃了甚至還會發(fā)生便秘、食欲不振、胃疼等問題。
有機酸鈣（葡萄糖酸鈣）對胃酸要求不高，好消化吸收，但是含鈣量相對較少一點。有機鈣對于嬰幼兒和老年人比較友好。因為嬰幼兒胃腸道發(fā)育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差，比較好消化。大家最好在醫(yī)師指導(dǎo)下進行選擇。
如何服用
1、健康人群：臨睡前或餐間服用最佳
夜間骨骼對鈣的吸收力度最大，導(dǎo)致血鈣水平在后半夜及清晨最低，此時補充，能使鈣劑得到更充分的吸收和利用。如果選擇含鈣量高的制劑，采用一天一次的方法，每晚睡前服用。兩餐間服用可減少食物對鈣吸收的干擾，如菠菜、雪菜、空心菜、茭白等都含有大量草酸，草酸容易與鈣元素形成難溶性的鹽類，阻礙鈣的吸收。
2、胃腸功能較弱的人群：
建議選擇有機鈣，有機鈣溶解度不受胃酸影響，胃腸道刺激性小，無機鈣需要先在胃酸中溶解釋放出鈣，才能被利用。
3、補充微量元素：
補鈣同時應(yīng)注意促進鈣吸收和鈣代謝的維生素D、維生素K2的補充，以及微量營養(yǎng)素鐵、鋅的補充，但要注意鈣、鋅不能同服，應(yīng)先補鋅后補鈣，間隔2~3小時為宜。
4、需長期補鈣的人群：間歇補鈣
可服用鈣劑2個月，停用1個月后再重復(fù)服用。具體補鈣方案建議咨詢專業(yè)醫(yī)生，在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。
5、適量補鈣：
不要過量補鈣，過量鈣攝入干擾其他微量元素如鋅、鐵、鎂的吸收和利用，反而不利于健康。
特別提醒
補鈣應(yīng)以食補為主，重視營養(yǎng)合理的配餐，選擇含鈣量較高的食品。
補鈣要與適當(dāng)鍛煉相結(jié)合，尤其是戶外活動能增加體內(nèi)維生素D的合成，還能促進鈣的吸收。
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（供稿/袁曼）
