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      青年醫(yī)師親身示范!膝關(guān)節(jié)疼痛鍛煉方法

      發(fā)布日期:2018-12-14 10:01:49

       

      作者:鄭州大學(xué)第二附屬醫(yī)院疼痛科主治醫(yī)師 黑光

       


       

      前言:為了總結(jié)這篇膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉宣教文章,我查閱了大量的文獻(xiàn),走訪和電話(huà)咨詢(xún)了許多骨科、疼痛科醫(yī)生以及健身教練,感謝大家的無(wú)私奉獻(xiàn),所有動(dòng)作本人也都堅(jiān)持鍛煉超過(guò)1年以上,安全有效,希望為更多的膝關(guān)節(jié)疼痛患者帶來(lái)福音。但仍需注意的是,鍛煉并不能治療所有的膝關(guān)節(jié)疾病,如膝關(guān)節(jié)滑膜炎、化膿性關(guān)節(jié)炎等并不適合早期功能鍛煉,因此患有相關(guān)疾病的患者,仍需去正規(guī)醫(yī)院接受診療,如有相關(guān)問(wèn)題,也可與我咨詢(xún)討論。
       

      膝關(guān)節(jié)疼痛是常見(jiàn)病、多發(fā)病,多數(shù)50歲以上人群均有不同程度的膝關(guān)節(jié)疼痛,其部位復(fù)雜多變,傳統(tǒng)保守治療方法主要以口服止痛藥、氨基葡萄糖、中藥以及外貼膏藥等,大多數(shù)患者治療后疼痛緩解不佳,或短時(shí)間內(nèi)再次發(fā)作。
       

      美國(guó)風(fēng)濕病聯(lián)盟在膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的診療指南中將功能鍛煉與自我管理列為Ⅰ級(jí)推薦等級(jí),可見(jiàn)功能鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)炎的重要性。但具體應(yīng)該怎樣做到膝關(guān)節(jié)功能鍛煉,指南中并沒(méi)有詳細(xì)的指出,有些不恰當(dāng)?shù)腻憻?,如爬山、跑步等不僅對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛無(wú)幫助,反而會(huì)加重關(guān)節(jié)炎癥與退變;而有些有益的鍛煉如游泳等,卻因諸多因素限制,導(dǎo)致許多患者無(wú)法進(jìn)行。
       

      其實(shí),通過(guò)探究康復(fù)鍛煉的原理,其根本是將與膝關(guān)節(jié)活動(dòng)相關(guān)的肌肉、筋膜與軟骨等組織充分激活,恢復(fù)其原有功能及活性,解除炎癥與粘連,從而緩解疼痛與活動(dòng)受限等癥狀,重塑解剖學(xué)力線(xiàn),減慢關(guān)節(jié)退變速度。但鍛煉時(shí)需以靜態(tài)鍛煉為主,減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)性鍛煉,以周?chē)∪獾乳L(zhǎng)收縮和肌肉拉伸的鍛煉方法來(lái)鞏固關(guān)節(jié)周?chē)〗钅そM織。因此,本人總結(jié)文獻(xiàn)報(bào)道、患者宣教及親身體驗(yàn),將膝關(guān)節(jié)鍛煉方法(包括常規(guī)鍛煉及內(nèi)側(cè)痛“O型腿”、外側(cè)痛“X型腿”、后側(cè)痛等針對(duì)性訓(xùn)練)歸納如下:
       


      常規(guī)鍛煉(所有膝關(guān)節(jié)疼痛患者均可練習(xí))


      1.仰臥勾腳(10-15次)

       
       

      平臥在床上,雙腳向下繃直

      緩慢將雙腳向上勾,并嘗試做抬腿動(dòng)作,此時(shí)感受到股四頭肌發(fā)力即可,不必抬起大腿,堅(jiān)持2秒為1次


      2.仰臥抬腿(10-15次為1組,做2-3組)

       
       

      平臥于床上,彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié),另一側(cè)下肢伸直并繃直腳背


      緩慢抬起伸直的一側(cè)下肢并緊繃腳背,另一側(cè)下肢彎曲固定不動(dòng),抬至60°左右即可,完成一側(cè)后再做另一側(cè)


      3.躺式臀部拉伸(30秒為一組,做2-3組)

       
       

      仰臥于床上,做“蹺二郎腿”狀


       


       

      將雙手環(huán)抱至下方膝蓋腘窩處

      保持臀部貼緊床面,雙手緩慢向胸前用力拉伸,感受到臀部拉緊感即可,完成一側(cè)后再做另一側(cè)


      4.青蛙分腿拉伸(30秒為1組,做2-3組)
       

       
       

      仰臥于床上,雙腳并攏,將雙膝關(guān)節(jié)分開(kāi)并盡量貼緊于床,雙手可適當(dāng)向下用力,感受大腿內(nèi)側(cè)拉緊感


      5.坐姿腿腱拉伸(30秒為一組,做2-3組)

       
       

      坐于床邊,將一側(cè)下肢自然下垂至地板,另一側(cè)下肢伸直放于床邊,并盡量向上勾腳

      保持臀部不動(dòng),雙手向前觸摸床邊下肢的腳掌,感覺(jué)腿窩拉緊感,完成一側(cè)后再做另一側(cè)


      6.弓腿蹲拉伸(30秒為一組,做2-3組)

       
       

      單腿跪于床上,將另一側(cè)下肢伸直于身前,腰背部挺直,收緊核心肌群

      保持身體直立,緩慢將骨盆向前下方拉伸,感覺(jué)大腿根部拉緊感,完成一側(cè)后再做另一側(cè)

       

      膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛(包括O型腿)鍛煉方法


      1.分腿靠墻蹲(15-30秒為一組,做2組)

       

      直立靠于墻邊,將雙腿分開(kāi)至與肩同寬,腳尖與膝蓋保持于一條線(xiàn)呈外八字狀


       

      將臀部、肩部緊靠于墻,此時(shí)腰部收緊并懸空,緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持,如體重過(guò)大無(wú)法完成時(shí),可不必向下坐太低


       

      逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感,逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°,堅(jiān)持15秒以上,可根據(jù)個(gè)人情況不同,酌情增減時(shí)間


      2.坐姿夾腿(15個(gè)為一組,做2-3組)

       
       

      坐于椅子上,膝關(guān)節(jié)自然下垂,將雙膝之間夾一軟枕,雙側(cè)大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊,可找一助手幫助抽離枕頭,以用力對(duì)抗抽離枕頭為好,感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮感。

       

      膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛(包括X型腿)鍛煉方法


      1.并腿靠墻蹲(15-30秒為一組,做2組)

       
       

      直立靠于墻邊,將雙腿并攏,腳尖與膝蓋保持于一條線(xiàn)
       


      將臀部、肩部緊靠于墻,此時(shí)腰部收緊并懸空,緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持,如體重過(guò)大無(wú)法完成時(shí),可不必向下坐太低



       

      逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感,逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°,堅(jiān)持15秒以上,可根據(jù)個(gè)人情況不同,酌情增減時(shí)間


      2.股直肌抬腿(10個(gè)為一組,做2-3組)


       

      坐于床邊,雙下肢自然下垂,將雙腳向下繃直


       

      緩慢抬起一次下肢至水平,整個(gè)動(dòng)作要持續(xù)向下繃直腳背

       


       


      抬腿同時(shí),向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)小腿,感受大腿前外側(cè)肌肉收縮感,完成一側(cè)后再做另一側(cè)

       

      膝關(guān)節(jié)后側(cè)疼痛鍛煉方法


      1.站姿直腿后蹬(10個(gè)為一組,做2-3組)
       

       
       

      自然站立于椅邊,雙膝部直立

       


       

      向身體后方抬腿,盡量保持膝關(guān)節(jié)直立,感受臀部肌肉收縮感,完成一側(cè)后再做另一側(cè)


      2.俯臥后抬腿(10個(gè)為一組,做2-3組)

       


       

      俯臥于床上,將一側(cè)髖部下方墊枕


       

      緩慢抬起墊枕一側(cè)小腿至90°,此時(shí)保持腳向下勾,感受大腿后側(cè)肌肉收縮感,完成一側(cè)后再做另一側(cè)


      膝關(guān)節(jié)鍛煉適用于關(guān)節(jié)炎癥、變形早期,疼痛時(shí)間大于1周而小于3年的患者,如已出現(xiàn)嚴(yán)重的膝內(nèi)翻,則無(wú)法改變關(guān)節(jié)變形程度,此鍛煉方法原理出自肌筋膜理論,本科室按此理論以銀質(zhì)針為治療手段,治愈超過(guò)500例膝關(guān)節(jié)疼痛患者,甚至在關(guān)節(jié)變形至必須行關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者,經(jīng)過(guò)治療后疼痛也明顯減輕,如有興趣可點(diǎn)此鏈接學(xué)習(xí)https://m.haodf.com/touch/zhuanjiaguandian/heiguang0911_7228425392.htm。

      最后,再次感謝大家的支持,如有疑問(wèn),可至鄭州大學(xué)第二附屬醫(yī)院疼痛科與我共同探討,互相學(xué)習(xí)!感謝!

      【本文版權(quán)系鄭大二附院疼痛科主治醫(yī)師黑光所有,如需轉(zhuǎn)載需經(jīng)其授權(quán)】

      (責(zé)編 / 陳建設(shè)  彭永強(qiáng)

       

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